4 ท่ายืดกล้ามเนื้อสำหรับนักปั่นจักรยาน พร้อมใช้ปืนนวด Oyeet ช่วยหายล้าไวขึ้น

Pimlaphat Fah เม.ย. 25, 2024

การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายฟื้นจากอาการล้าได้ไวยิ่งขึ้น และในบทความนี้จะพานักปั่นจักรยานไปรู่วิธีท่ายืดกล้ามเนื้อหลังจากการปั่นจักรยานเบื้องต้น ที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่ใช้งานทั้ง 4 จุด พร้อมกับการใช้ตัวช่วยอย่างปืนนวด ที่จะทำให้การฟื้นฟูเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

โดยสามารถเข้าไปดู Youtube ประกอบการยืดกล้ามเนื้อของคุณได้ตามด้านล่างนี้เลย

การออกกำลังกายคือสิ่งสำคัญที่จะนำไปสู่สุขภาพที่ดีที่ แต่ช่วงเวลาก่อน-หลังการออกกำลังกายก็เป็นช่วงเวลาที่สำคัญเช่นกัน เพราะการยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายหรือที่เราเรียกกันว่าการวอร์มอัพจะช่วยกระตุ้น และเตรียมความพร้อมให้กับร่างกายก่อนการออกกำลังกายของเรา ส่วนการยืดหลังการออกกำลังกายจะค่อยๆ ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวลดอาการบาดเจ็บ และลดอาการปวดตึงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ทั้งยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

4 ท่ายืดกล้ามเนื้อสำหรับนักปั่นจักรยาน

ท่ายืดกล้ามเนื้อทั้ง 4 ที่ทุกคนจะได้ทำตามคือท่ายืดเบื้องต้น ในกลุ่มกล้ามเนื้อที่นักปั่นจักรยานถูกใช้งานอย่างหนักเวลาออกไปปั่นโดยจะแบ่งเป็นการยืดกล้ามเนื้อ 4 ส่วนได้แก่ Quadriceps, Hamstring, Lower Back และ Gluteus Maximus จะทำทั้งข้างซ้าย และขวา ข้างละ 20 วินาที ทำ 2 ข้างนับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 5 เซต พร้อมจะเสริมด้วยการใช้ปืนนวด Oyeet เพื่อที่จะทำให้การยืดกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากขึ้น

Quadriceps

ท่าแรกคือการยืดกล้ามเนื้อ Quadriceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา

1. งอขาที่ต้องการจะยืดไปด้านหลัง พร้อมใช้มือข้างเดียวกันจับที่บริเวณข้อเท้าใต้ตาตุ่มลงมาเล็กน้อย
ค่อยๆ ดึงจนรู้สึกว่าต้นขาตึง
2. ขณะยืดต้องลำตัวตรง ไม่แอ่น ไม่โค้ง
3. ทำข้างละ 20 วินาที 5 เซต หรือเพิ่ม 1-2 เซตได้หากรู้สึกว่ายังไม่เพียงพอ

สามารถใช้ใช้ปืนนวด Oyeet ยิงที่กล้ามเนื้อ Quadriceps เพิ่มได้โดยให้ยิงจากจุด A-B ตามรูป ข้างละประมาณ 2-3 นาที เลือกใช้หัว Flat, Fork, Wedge หรือ Arched ตามแต่ความเหมาะสม

Hamstring

ท่าที่ 2 คือการยืดกล้ามเนื้อกลุ่ม Hamstring ที่เหล่านักกีฬาจะได้รับอาการบาดเจ็บในบริเวณนี้บ่อยครั้ง เช่นจากการออกแรงวิ่งสปรินท์ผิดจังหวะ

1. ให้เหยียดขาข้างที่ต้องการไปด้านหน้า ย่อขาอีกขาลงเล็กน้อย
2. งอปลายเท้าขึ้นมาพร้อมโน้มตัวไปข้างหน้า โดยให้มือทั้งสองเหยีดยออกไปหาปลายเท้า ให้รู้สึกว่าบริเวณน่อง และสะโพกตึง
3. ค้างไว้ข้างละ 20 วินาที ทำทั้งหมด 5 เซต หรือสามารถทำเพิ่มได้หากรู้สึกว่ายังไม่เพียงพอ
4. ข้อควรระวังคือระหว่างทำอย่าให้มีอาการเจ็บหลัง ให้ใช้กล้ามท้องในการออกแรงงอตัวลงไป

สามารถใช้ใช้ปืนนวด Oyeet ยิงที่กล้ามเนื้อ Hamstring เพิ่มได้โดยให้ยิงจากจุด A-B ตามรูป ข้างละประมาณ 2-3 นาที เลือกใช้หัว Ball, Flat, Wedge หรือ Arched ตามแต่ความเหมาะสม

Lower Back

ท่าที่ 3 คือท่ายืดกล้ามเนื้อกลุ่ม Lower Back หรือบริเวณหลัง

1. นั่งลงไปกับพื้นแล้วเหยียดขาทั้งสองขาออกไปตรงๆ พร้อมตั้งปลายเท้าขึ้น
2. ให้นำมือวางไว้ที่บริเวณหน้าแข้ง แล้วค่อยๆ รูดมือเลื่อนไปจนรู้สึกกว่าหลังตึง โดยใช้การออกแรงจากท้อง
3. ทำเซตละ 20 วินาที ทั้งหมด 5 เซต หรือเพิ่ม 1-2 เซตได้หากรู้สึกว่ายังไม่เพียงพอ

สามารถใช้ใช้ปืนนวด Oyeet ยิงที่กล้ามเนื้อ Lower Back เพิ่มได้โดยให้ยิงจากจุด A-B ตามรูป ข้างละประมาณ 1-2 นาที เลือกใช้หัว Ball, Bullet หรือ Soft Bullet ตามแต่ความเหมาะสม

Gluteus Maximus

ท่าสุดท้ายเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อ Gluteus Maximus หรือกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก

1. เริ่มด้วยนั่งลงไปกับพื้น เหยียดขาออกไปทั้งสองข้าง
2. นำขาข้างหนึ่งมาพาดไว้กับอีกข้างหนึ่งโดยให้ชันเข่าขึ้นมา และให้เท้าข้างที่พาดอยู่บริเวณหัวเข่า
3. นำมือข้างตรงข้ามกับขาที่ชัดขึ้นมามาพาดไว้ที่บริเวณเข่า แล้วค่อยๆ บิดตัวไปด้านที่ชันขาขึ้นมา ทำสลับข้างซ้ายขวา
4. ทำเซตละ 20 วินาที ทั้งหมด 5 เซต หรือเพิ่ม 1-2 เซตได้หากรู้สึกว่ายังไม่เพียงพอ
5. ข้อควรระวัง เวลาออกแรงดึงขาขึ้นมาอย่าให้ตัวยกขึ้นมาตาม ให้นอนราบไปกับพื้น

สามารถใช้ใช้ปืนนวด Oyeet ยิงที่กล้ามเนื้อ Gluteus Maximus เพิ่มได้โดยให้ยิงจากจุด A-B ตามรูป ข้างละประมาณ 1-2 นาที เลือกใช้หัว Flat, Bullet หรือ Soft Bullet ตามแต่ความเหมาะสม

สำหรับใครที่สนใจปืนนวดกล้ามเนื้อ Oyeet สามารถเข้าไปดูข้อมูล และสั่งซื้อผ่านทาง https://alta24.com/brand/oyeet/ ได้เลย