Shopping Cart

1-Day Express Delivery

ตารางกระโดดเชือกลดน้ำหนัก 7 วัน และ 30 วัน ผอมแน่ทั้งมือใหม่ ยันมือเก๋า

เข้าสู่ปีใหม่ มาเริ่มต้นสิ่งใหม่ๆ กันดีกว่า และหนึ่งในปณิธานที่หลายๆ คน (รวมถึงผู้เขียนด้วย) ตั้งเป้าเอาไว้คือการลดน้ำหนัก และการออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพแข็งแรงตลอดทั้งปี และในบทความชิ้นนี้เรามาออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักด้วยวิธีการที่ดีที่สุดอย่างการกระโดดเชือก โดยเราจะมาแนะนำตารางกระโดดเชือกแบบ 7 วัน และแบบ 30 วัน ให้เพื่อนๆ ได้ไปกระโดดตามกัน

สำหรับใครเป็นมือใหม่ หรือไม่เคยกระโดดเชือกลองเข้าไปอ่าน : การกระโดดเชือก กับทุกเรื่องที่ควรรู้ จะได้รู้ว่าการกระโดดเชือกคือการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดอย่างไร

และขอแนะนำให้รู้จักเชือกกระโดดที่ดีที่สุด เพราะสามารถเปลี่ยนน้ำหนักเชือกได้ตามความต้องการเรากับ Crossrope ไปรู้จักกับ Crossrope ที่จะยกระดับการกระโดดเชือกไปอีกขั้น

ตารางกระโดดเชือก

เริ่มต้น

ก่อนอื่นสิ่งที่ทุกคนต้องมีเป็นอันดับแรกคือเชือกกระโดด ซึ่งเราได้แนะนำ Crossrope กันไว้แล้ว เพราะเป็นเชือกที่สามารถปรับน้ำหนักตามความต้องการของเรา นอกจากนี้การเลือกไซส์เชือก หรือความยาวของเชือกให้พอดีก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน วิธีการวัด และเลือกความยาวของเชือกทำได้ง่ายๆ หากมีเชือกกระโดดอยู่ในมือแล้วให้ใช้เท้าข้างหนึ่งเหยียบเชือกเอาไว้ และดึงด้ามจับให้ตึง ความยาวที่พอดีบริเวณปลายด้ามจับทั้งสองด้านอยู่เสมอกับบริเวณหัวไหล่

หลังจากได้เชือกกระโดดที่พอดีกับร่างกายของเราแล้ว สำหรับมือใหม่ การกระโดดเชือกให้ถูกต้องก็เป็นสิ่งที่สำคัญ เพราะเบสิคคือพื้นฐานที่จะทำให้เราออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง และลดอาการบาดเจ็บลงไป วิธีการกระโดดเชือกที่สำคัญคือให้แขนมีระยะห่างจากลำตัวที่เท่ากันทั้งสองข้าง ใช้ข้อมือหมุนเชือก และกระโดดให้เท้าสูงเหนือพื้น 2-3 เซนติเมตร ทั้งหมดนี้สามารถเข้าไปอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมที่นี่

ตารางการกระโดดเชือก

ก่อนจะไปเจอกับ โปรแกรมกระโดดเชือก 30 วัน เราขอเสนอตารางกระโดดเชือกเป็นครั้งๆ ให้เพื่อน ได้เลือกนำไปใช้ หรือปรับให้เข้ากับวิธีการออกกำลังกายของแต่ละคน ซึ่งตารางมีให้เลือกกระโดดเชือกตามได้ตั้งแต่มือใหม่ ยันผู้มีประสบการณ์ในการกระโดดเชือก

The Basic Jump Circuit

วิธีการกระโดดเชือกที่ง่ายที่สุด ไม่ต้องเน้นท่าทางต่างๆ มากมาย ทำให้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นมากที่สุด แต่หากทำตามแล้วรู้สึกว่าง่ายไป หรือเบาเกินไป คุณสามารถเพิ่มความเร็ว หรือจำนวนครั้งได้

  • กระโดดเชือก 15 ครั้ง และพัก 30 วินาที
  • กระโดดเชือก 25 ครั้ง และพัก 30 วินาที
  • กระโดดเชือก 35 ครั้ง และพัก 30 วินาที
  • กระโดดเชือก 25 ครั้ง และพัก 30 วินาที
  • กระโดดเชือก 15 ครั้ง และพัก 30 วินาที

The Consistent Intervals Circuit

ยังอยู่ที่วิธีการกระโดดเชือกแบบธรรมดา แต่รอบนี้เน้นไปที่ความเข้มข้นมากขึ้น เพราะไม่ได้รับเป็นจำนวนครั้งในการกระโดดเชือก แต่นับเป็นเวลาแทน การกระโดดเแบบนี้ใช้เวลาค่อนข้างสั้นเพียง 7 นาที แต่เป็นการคาดิโอที่ยอดเยี่ยม หรือคุณสามรถนำไปใช้ในช่วงวอร์มอัพ หรือวอร์มดาวน์ได้

  • กระโดดเชือก 30 วินาที และพัก 30 วินาที
  • กระโดดเชือก 45 วินาที และพัก 45 วินาที
  • กระโดดเชือก 60 วินาที และพัก 60 วินาที
  • กระโดดเชือก 45 วินาที และพัก 45 วินาที
  • กระโดดเชือก 30 วินาที และพัก 30 วินาที
ตารางกระโดดเชือก

The Strength Training Workout

ตารางการกระโดดเชือกแบบนี้ คือการฝึกความแข็งแรงของร่างกาย และกล้ามเนื้อ ด้วยการกระโดดเชือกรวมกับการออกกำลังกายแบบอื่น

Strength Set 1

  • กระโดดเชือก 20 วินาที และพัก 40 วินาที
  • วิดพื้น 20 วินาที และพัก 40 วินาที
  • กระโดดเชือก 20 วินาที และพัก 40 วินาที
  • Squat Thrusts 20 วินาที และพัก 40 วินาที
  • กระโดดเชือก 20 วินาที และพัก 40 วินาที

Strength Set 2

  • กระโดดเชือก 20 วินาที และพัก 40 วินาที
  • Inchworms 30 วินาที และพัก 30 วินาที
  • กระโดดเชือก 20 วินาที และพัก 40 วินาที
  • Bodyweight Squats 30 วินาที และพัก 30 วินาที
  • กระโดดเชือก 20 วินาที และพัก 40 วินาที

 The Endurance Circuit

สำหรับใครที่ต้องการฝึกความอดทน ฝึกความอึดให้กับร่างกาย เราขอแนะนำวิธีการกระโดดเชือกแบบนี้ โดยความเข้มข้น หรือความหนักเบาในการกระโดดขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละบุคคล การกระโดดเชือกแบบนี้ ทำทั้งหมด 4 เซต

  • กระโดดเชือกเข้มข้นต่ำ (Light intensity) 5 นาที และพัก 1 นาที
  • กระโดเชือกความเข้มข้นปานกลาง (Medium intensity) 4 นาที และพัก 1 นาที
  • กระโดเชือกความเข้มข้นสูง (High-Intensity) 3 นาที ละพัก 4 นาที
  • ทำซ้ำรวมทั้งสิ้น 4 เซต

หากใครที่มองหาโปรแกรมการโดดเชือกแบบอื่นๆ ลองไปดู กระโดดเชือกแบบ Tabata กับ วิธีการกระโดดเชือกลดน้ำหนักแบบคาร์ดิโอ และ HIIT ที่ alta24 เคยแนะนไว้แล้วก่อนหน้านี้

ตารางกระโดดเชือก

ตารางกระโดดเชือก 7 วัน

หากยังไม่มั่นใจว่าจะทำตามตาราง 30 วันได้หรือไม่ ขอแนะนำให้เริ่มต้นที่ 7 วัน ทำให้การกระโดดเชือก เข้าไปเป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ โดยเริ่มต้นจากการกระโดดเชือกเบาๆ ในวันแรกๆ และเพิ่มไปจนคุณสามารถกระโดดเชือกได้ 10 นาที หรือนานกว่านั้น

  • วันที่ 1 : กระโดดเชือกจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย หลังจากนั้นพัก 1 นาที ทำซ้ำวนไปจนครบ 5 นาที
  • วันที่ 2 : กระโดดเชือกจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย หลังจากนั้นพัก 45 วินาที ทำซ้ำวนไปจนครบ 7 นาที
  • วันที่ 3 : กระโดดเชือก 20 วินาที พัก 30 วินาที ทำซ้ำวนไปจนครบ 5 นาที
  • วันที่ 4 : เปลี่ยนบรรยากาศด้วยออกกำลังกายแบบอื่นที่ไม่ใช้การกระโดดเชือก
  • วันที่ 5 : กระโดดเชือก 30 วินาที พัก 30 วินาที ทำซ้ำวนไปจนครบ 5 นาที
  • วันที่ 6 : กระโดดเชือก 30 วินาที พัก 30 วินาที ทำซ้ำวนไปจนครบ 10 นาที
  • วันที่ 7 : พัก

ตารางกระโดดเชือก 30 วัน

มาถึงไฮไลท์ที่เกริ่นไว้ตั้งแต่ต้นกับโปรแกรมการกระโดดเชือก 30 วัน ที่จัดทำขึ้นมาโดย Cory Stieg เป็นชาเลนจ์ให้ทุกคนได้ท้าทายกัน โดยตารางนี้ไม่จำเป็นต้นใช้อุปกรณ์ใดๆ เพิ่มนอกจากเชือกกระโดดเท่านั้น

  • วันที่ 1 : กระโดดเชือก 1 นาที พัก 30 วินาที x 3 เซต
  • วันที่ 2 : กระโดดเชือก 1 นาที Plank 1 นาที x 3 เซต
  • วันที่ 3 : กระโดดเชือก 100 ครั้ง พัก 30 วินาที x 5 เซต
  • วันที่ 4 : กระโดดเชือก 1 นาที Plank 1 นาที x 3 เซต
  • วันที่ 5 : กระโดดเชือก 200 ครั้ง พัก 30 วินาที x 5 เซต
  • วันที่ 6 : กระโดดเชือก 1 นาที Plank 1 นาที x 3 เซต
  • วันที่ 7 : พัก
  • วันที่ 8 : กระโดดเชือก 1 นาที Plank 1 นาที x 4 เซต
  • วันที่ 9 : กระเชือกด้วยขาข้างเดียว ขาซ้าย 8 ครั้ง ขาขวา 8 ครั้ง และกระโดดเชือกปกติ 16 ครั้ง วนไปจนครบ 2 นาที
  • วันที่ 10 : กระโดดเชือก 200 ครั้ง พัก 30 วินาที x 5 เซต
  • วันที่ 11 : กระโดดเชือกท่า Jumping Jacks 8 ครั้ง กระโดดเชือกปกติ 8 ครั้ง วนไปจนครบ 2 นาที
  • วันที่ 12 : กระเชือกด้วยขาซ้าย 8 ครั้ง ขาขวา 8 ครั้ง ท่า Jumping Jacks 8 ครั้ง และกระโดดปกติ 8 ครั้ง วนไปจนครบ 4 นาที
  • วันที่ 13 : กระโดดเชือก 2 นาที Plank 1 นาที x 3 เซต
  • วันที่ 14 : พัก
  • วันที่ 15 : กระโดดเชือก 1 นาที Plank 1 นาที x 5 เซต
  • วันที่ 16 : กระโดดเชือก 5 นาที *หาเพลงที่ชอบฟังไปพร้อมกัน และห้ามหยุดกระโดด
  • วันที่ 17 : กระโดดเชือกท่า Jumping Jacks 8 ครั้ง กระโดดเชือกปกติ 8 ครั้ง วนไปจนครบ 4 นาที
  • วันที่ 18 : กระโดดเชือก 20 วินาที ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ พัก 10 วินาที x 6 เซต
  • วันที่ 19 : กระโดดเชือก 2 นาที Plank 1 นาที x 3 เซต
  • วันที่ 20 : กระโดดเชือก 20 วินาที ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ พัก 10 วินาที x 6 เซต
  • วันที่ 21 : พัก
  • วันที่ 22 : กระโดดเชือก 1 นาที Plank 1 นาที x 6 เซต
  • วันที่ 23 : กระเชือกด้วยขาซ้าย 8 ครั้ง ขาขวา 8 ครั้ง ท่า Jumping Jacks 8 ครั้ง และกระโดดปกติ 8 ครั้ง วนไปจนครบ 4 นาที
  • วันที่ 24 : กระโดดเชือก 5 นาที *หาเพลงที่ชอบฟังไปพร้อมกัน และห้ามหยุดกระโดด
  • วันที่ 25 : กระโดดเชือก 20 วินาที ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ พัก 10 วินาที x 6 เซต
  • วันที่ 26 : กระโดดเชือก 8 นาที *หาเพลงที่ชอบฟังไปพร้อมกัน และห้ามหยุดกระโดด
  • วันที่ 27 : พัก
  • วันที่ 28 : กระโดดเชือก 1 นาที Plank 1 นาที x 6 เซต
  • วันที่ 29 : กระโดดเชือก 20 วินาที ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ พัก 10 วินาที x 6 เซต
  • วันที่ 30 : กระโดดเชือก 10 นาที *หาเพลงที่ชอบฟังไปพร้อมกัน และห้ามหยุดกระโดด
ตารางกระโดดเชือก 30 วัน

สำหรับใครที่มองหาความสะดวกสบาย สามารถหาแอปพลิเคชันช่วยจัดตารางกระโดดเชือกได้ เช่นของ Crossrope ที่ตอนนี้มี 2022 NEW YEAR CHALLENGE ให้เข้าไปร่วมสนุกกันแบบฟรีๆ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *

สะดวก รวดเร็ว

ด้วยบริการขนส่งสินค้าจากบริษัทขนส่งชั้นนำ

คัดสรรแบรนด์

สินค้าคุณภาพจากแบรนด์ระดับโปรทัวร์

มั่นใจกับการประกันสินค้า

รับประกันสินค้าโดยตรงจากเจ้าของผลิตภัณฑ์

ซื้อสินค้าปลอดภัยด้วย

บริการชำระเงินผ่าน K-Payment Gateway จาก ธนาคารกสิกรไทย