Shopping Cart

1-Day Express Delivery

วิธีการกระโดดเชือก ลดน้ำหนัก แบบคาร์ดิโอ และ HIIT

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก หรือที่เรียกว่าการคาร์ดิโอที่ง่ายที่สุด คนส่วนใหญ่มักจะนึกถึงการวิ่งทั้งการออกไปวิ่งตามสวนสาธารณะ หรือวิ่งลู่ตามฟิตเนต แต่การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังอีกหนึ่งประเภทที่เป็นการลดน้ำหนักอย่างดี เพราะมันง่าย และสนุก แถมเบิร์นแคลอรี่ได้มากอย่างไม่น่าเชื่อ 

ใครยังไม่เคยกระโดดเชือก หรือไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร ลองเข้าไปอ่าน : การกระโดดเชือก กับทุกเรื่องที่ควรรู้ ที่เราเคยเขียนไว้ได้เลย 

กระโดดเชือก ลดน้ำหนัก

คาร์ดิโอ และ HIIT

ก่อนจะไปสู่การกระโดดเชือก ลดน้ำหนัก เราไปรู้จักวิธีการออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญแคลอรี่อย่างการคาร์ดิโอ และ HIIT กันก่อน อย่างที่ทราบกันมาแล้วว่าการคาร์ดิโอ คือการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ โดยมีเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก แต่ในช่วงหลังมีการออกกำลังอีกหนึ่งรูปแบบมาแรงแซงทางโค้งในการลดน้ำหนัก เรียกว่า HITT หรือ High Intensity Interval Training แปลเป็นไทยง่ายๆ ว่า การออกกำลังกายที่เน้นความเข้มข้นสูง ออกแรงหนักๆ โดยข้อดีของ HIIT คือใช้เวลาออกกำลังกายไม่นาน และได้ผลลัพท์ที่ยอดเยี่ยมไม่แพ้กัน 

คาร์ดิโอ

สำหรับการคาร์ดิโอ คือการออกกำลังกาย ที่มีความเข้มข้นต่ำ ถึงความเข้มข้นปานกลาง (ความเข้มข้นในการออกกำลังกายวัดได้จากอัตราการเต้นของหัวใจ) การคาร์ดิโอ จะใช้เวลาในการออกกำลังกายนาน เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่โซนที่จะใช้ไขมันมันมาเป็นพลังงานในการออกกำลังกาย  หรือที่เรียกกันว่า โซน 2 มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-70 เปอร์เซนต์ ในโซนนี้จะเผาผาญคาร์โบไฮเดรต และหลังจากนั้นจะเริ่มเผาผลาญไขมัน หากต้องการจะลดน้ำหนัก และเบิร์นแคลอรี่ด้วยการคาร์ดิโอ ต้องออกกำลังกายติดต่อกัน 40-60 นาที แต่ความเหนื่อยจะอยู่ในระดับที่ยังพูดไปออกกำลังกายไป หรือคุยกับคนอื่นได้ ไม่เหนื่อยจนเกินไป 

HIIT (High Intensity Interval Training)

ส่วนการ HIIT คือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง โดยจะเป็นการออกกำลังกายแบบใส่เต็มร้อยให้อันตราการเต้นของหัวใจจะพุ่งขึ้นไปอยู่ที่โซน 4 หรือ 85-90 เปอร์เซนต์ เป็นระยะเวลาสั้นๆ ก่อนจะสลับด้วยการออกกำลังกายเบาให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง โดยจะทำสลับไปเรื่อยๆ เช่นวิ่งด้วยความเร็วสูงสุด 30 วินาที และสลับด้วยการจ๊อกกิ้ง 30 วินาที ทั้งหมด 5 เซต ทำให้การออกกำลังกายแบบ HIIT จะกินเวลาเพียง 5-10 นาทีเท่านั้น โดย HIIT จะให้ร่างกายเบิร์นแคลอรี่หลังออกกำลังกายเสร็จ และอาจจะเบิร์นได้นานถึง 48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ต่างกับการคาร์ดิโอ ที่จะเบิร์นขณะที่เราออกกำลังกายอยู่ 

แต่ใช่ว่า HIIT จะมีแต่ข้อดี เพราะการออกกำลังแบบนี้ใช้พลังงานเยอะมาก หรือหนักหน่วงกว่าปกติมาก ดังนั้นหากใครไม่ได้ออกกำลังกายบ่อย หรือแม้แต่คนที่คาร์ดิโอเป็นประจำ แทบจะไม่สามารถทนต่อการออกกำลังแบบนี้ได้เลย ดังนั้นช่วงแรกในการเริ่มออกกำลังกายแบบ HIIT ถือว่าเป็นช่วงที่ท้าทายขีดจำกัด กำลังใจ และความอึด ได้เป็นอย่างดี 

กระโดดเชือก HIIT

แต่คุณก็สามารถประยุกต์การออกกำลังกายทั้งสองแบบให้เข้ากับวิธีการของคุณเองก็ได้ โดยอาจจะเลือกสลับกันบ้างเพื่อไม่ให้ร่างกายใช้งานหนักเกินไป แต่อย่างน้อยก่อนจะเริ่มการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง ทุกคนด้วยเริ่มจากการคาร์ดิโอเป็นพื้นฐานก่อน

และที่สำคัญ “การกระโดดเชือก” สามารถปรับเปลี่ยนให้เป็นการออกกำลังได้ทั้งแบบการคาร์ดิโอ และ HIIT 

ต้องกระโดดเชือกนานแค่ไหน และบ่อยเพียงใด?  

หลังจากเลือกได้แล้วว่าคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการคาร์ดิโอ หรือการ HIIT ต่อมามาคือความถี่ในการกระโดดเชือก ต้องกระโดดทุกวันไหม และแต่ละครั้งต้องกระโดดเชือกนานเพียงใด สำหรับการกระโดดเชือกทั้งแบบคาร์ดิโอ และแบบ HIIT ย่อมใช้เวลาไม่เท่ากันแต่ สำหรับมือใหม่ ผู้เพิ่งเริ่มฝึกกระโดดเชือก ขอให้มองไปที่การกระโดดเชือกให้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเสียก่อน

การกระโดดเชือก ลดน้ำหนักแบบคาร์ดิโอ 

สำหรับการกระโดดเชือกเพื่อการลดน้ำหนักแบบคาร์ดิโอ จะเป็นการกระโดดเชือกที่มีความเข้มข้นต่ำ หรือไม่ต้องกระโดดเร็วมาก แต่เน้นที่ระยะเวลานาน นอกจากจะเป็นการเบิร์นแคลอรี่แล้ว การกระโดดแบบนี้จะทำให้คุณอึดขึ้น ส่งผลให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น

การกระโดดเชือกแบบคาร์ดิโอ สำหรับมือใหม่ หรือไม่เคยกระโดดเชือกมาก่อนเลย แนะนำให้เริ่มจากระยะเวลาสั้นๆ ในวันแรกหรือช่วงแรก โดยให้เริ่มจากแค่วันละ 1 นาที และค่อยๆ เพื่อไปเป็น 3-5 นาทีต่อวันในช่วงสัปดาห์แรก และแบ่งการกระโดดเป็นเซตย่อยเซตละ 1 นาที

ในช่วงแรกให้กระโดดแค่ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตามระดับความฟิตของร่างกายเรา เพื่อให้ร่างกายได้พัก และปรับตัวเข้ากับการกระโดดเชือก หลังจากนั้นค่อยเป็น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือเพิ่มระยะเวลากระโดดเชือกให้ยาวนานขึ้นเป็น 15-30 นาทีขึ้นไป

หากเริ่มชินกับเชือก และการกระโดดเชือกแล้ว แนะนำให้เพิ่มระยะเวลาในการกระโดดเชือกอยู่ที่ 20-60 นาที โดยมีความถี่ที่ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ อาจจะกระโดดเชือกแบบวันเว้นวันก็ได้

และไม่แนะนำให้กระโดดในสถานที่ที่มีพื้นแข็งเช่น บนพื้นคอนกรีต เพราะอาจจะส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บทั้งบริเวณเข่า หรือเท้าได้ง่าย และเชือกก็จะพังไวขึ้น หากไม่สามารถเปลี่ยนสถานที่ได้อาจจะหาเสื่อสำหรับการกระโดดเชือกมาใช้งาน 

กระโดดเชือก ลดน้ำหนัก

การกระโดดเชือก ลดน้ำหนักแบบ HIIT 

หากใครมีเวลาไม่มากและต้องการลดน้ำหนัก การกระโดดเชือกแบบ HIIT นับว่าเป็นทางเลือกที่น่าสนไม่น้อย เพราะใช้เวลาสั้นกว่า อาจจะแค่ 5-10 นาทีต่อวัน แต่อาจแลกมาด้วยความหนักหน่วงจนแทบสลบ หรือเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้ง่ายกว่า 

สำหรับการกระเชือกแบบความเข้มข้นสูง แนะนำให้กระโดดไม่เกิน 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 

หรือว่าหากคุณผสมผสานทั้งสองแบบเข้าด้วยกันในการออกกำลัง 1 สัปดาห์ ลองหาระยะเวลาในการกระโดด และความถี่ในการออกกำลังกายที่เหมาะสมด้วยตัวเอง โดยต้องไม่รีบเพราะว่าร่างกายต้องกายวันในการพัก และอย่าเสี่ยงที่จะทำให้ร่างกายบาดเจ็บ เพราะคุณหยุดพัก 1-2 วัน ดีกว่าการบาดเจ็บที่จะต้องพักเป็นเดือน

วิธีการกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก 

มาถึงส่วนที่สำคัญที่สุดของบทความชิ้นนี้ คือวิธีการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก โดยเราจะมีมาให้เลือก 2 รูปแบบ คือสำหรับมือใหม่ผู้เพิ่มเข้าสู่วงการกระโดดเชือก และสำหรับผู้มีประสบการณ์ (ทั้งสองท่าเป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT) และเป็นการผสมผสานการกระโดดเชือกกับท่าออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อไม่ให้น่าเบื่อ

แบบที่ 1 สำหรับมือใหม่

สำหรับวิธีการโดดเชือก ลดน้ำหนัก วิธีการแรกสำหรับมือใหม่ โดยจะใช้เวลากระโดดเชือกเพียง 10 นาทีเท่านั้น โดยจะแบ่งเป็นท่าต่างๆ จำนวน 4 รูปแบบ แบบละ 30 วินาที ทำทั้งหมด 5 เซต ก่อนจะเริ่มอย่าลืมตั้งนาฬิกาจับเวลาเอาไว้ที่รอบละ 30 วินาที

  • กระโดดเชือก 30 วินาที
  • กระโดดตบ 30 วินาที
  • กระโดดเชือกแบบสลับขา 30 วินาที
  • พัก 30 วินาที
    ทำซ้ำทั้งหมด 5 เซต โดยให้เริ่มเซตแรกจากช้าๆ แล้วเร่งความเร็วขึ้นไปเรื่อยๆ

แบบที่ 2 สำหรับขั้นแอดวานซ์

สำหรับใครที่ต้องการความท้าทายยิ่งขึ้น หรืออยากลองทดสอบตัวเองขึ้นไปอีกหนึ่งระดับ เพื่อการเบิร์นแคลอรี่ที่มากขึ้น แต่เราจะใช้เวลาน้อยลงเพียง 5 นาทีเท่านั้น กับการกระโดดเชือกแบบ AMRAP (as many reps (or rounds) as possible) หรือทำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายในระยะเวลา 5 นาที ดังนั้นตั้งนาฬิกานับถอยหลังเอาไว้ที่ 5 นาที แล้วเริ่มกันเลย

  • กระโดดเชือกแบบ Double Unders 20 ครั้ง
  • แพลงก์ (Plank Up Downs) 10 ครั้ง
  • พุ่งหลัง 5 ครั้ง
    ทำวนไปเรื่อยๆ จนครบ 5 นาที โดยไม่ต้องหยุดพัก และอย่างลืมว่านี้คือการออกกำลังกายแบบ AMRAP ทำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

ข้อแนะนำเพิ่มเติมสำหรับการกระโดดเชือก ลดน้ำหนัก คุณอาจจะหาเชือกที่มีน้ำหนักมากขึ้น หรือสามารถเปลี่ยนน้ำหนักได้ เพื่อให้การกระโดดเชือกเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน เพื่อที่จะทำให้ร่างกายเราแข็งแรงยิ่งขึ้น

กระโดดเชือก

สำหรับใครที่สนใจเชือกกระโดดที่สามารถเปลี่ยนน้ำหนักของเชือกได้ตามความต้องการ Alta24.com มีเชือกกระโดดจากสหรัฐอเมริการอย่าง Crossrope ให้เลือกใช้งานกัน โดยมีให้เลือกหลากหลายเซต ทั้งสำหรับมือใหม่อย่าง Get Lean หรือ Get Strong หรือมือโปรอย่าง Speed LE

ใครยังไม่รู้จัก Crossrope เข้าไปอ่านกันได้ที่ : ไปรู้จักกับ Crossrope ที่จะยกระดับการกระโดดเชือกไปอีกขั้น
หรือใครที่ยังไม่รู้ว่าควรเลือกซื้อเซตไหนมาใช้งานดีเข้าไปอ่านรายละเอียดก่อนได้ที่ : Collection เชือกกระโดด Crossrope ที่เลือกน้ำหนักได้ตามต้องการ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *

สะดวก รวดเร็ว

ด้วยบริการขนส่งสินค้าจากบริษัทขนส่งชั้นนำ

คัดสรรแบรนด์

สินค้าคุณภาพจากแบรนด์ระดับโปรทัวร์

มั่นใจกับการประกันสินค้า

รับประกันสินค้าโดยตรงจากเจ้าของผลิตภัณฑ์

ซื้อสินค้าปลอดภัยด้วย

บริการชำระเงินผ่าน K-Payment Gateway จาก ธนาคารกสิกรไทย