Shopping Cart

1-Day Express Delivery

ออกทริปปั่นจักรยานระยะไกล 100, 200 กิโลเมตร เตรียมตัวอย่างไรบ้าง

ไกด์ในวันนี้เราอยากพานักปั่นหน้าใหม่ หรือปั่นมาระยะหนึ่ง ไปออกทริปเปลี่ยนบรรยากาศ ไปลองปั่นในเส้นทางระยะไกล ตั้งแต่ 100 กิโลเมตรเป็นต้นไป เพื่อท้าทายขีดจำกัด และความสามารถของตัวเอง แต่เราไม่ได้มาแนะนำเส้นทางการปั่นแต่อย่างไร ในบทความนี้จะมาแนะนำวิธีการเตรียมตัว เตรียมร่างกาย รวมถึงเตรียมอุปกรณ์ต่างๆ เพื่อการออกทริปไปลุยเส้นทางระยะยาว ท่ามกลางวิวสวยๆ

การฝึกร่างกาย และความอึด

สำหรับการเตรียมปั่นจักรยานในระยะทางไกล หลัก 100 กิโลเมตร ขึ้นไป สิ่งสำคัญที่สุดอันดับหนึ่งคือ ร่างกาย และความอึดของนักปั่น สิ่งเหล่านี้จะไม่ใช่ปัญหาถ้าคุณปั่นในระยะทาง 100 กิโลเมตร หรือใกล้เคียงมาแล้ว แต่ถ้าไม่เคยเลย การเตรียมโปรแกรมการฝึกซ้อมคือสิ่งที่จำเป็นที่สุด

วิธีการฝึกซ้อมคือให้ค่อยๆ เพิ่มระยะขึ้นไปเรื่อยจากระยะปกติ เช่นหากปกติปั่นอยู่ที่ระยะ 50 กิโลเมตร และต้องการไปออกทริปปั่นระยะทาง 115 กิโลเมตร ควรตั้งเป้าการฝึกซ้อมให้เพิ่มระยะที่ละนิด เช่นต้องปั่นให้ 60 กิโลเมตรในสัปดาห์ 70 กิโลเมตรในสัปดาห์ที่สองของการฝึก ส่วนใหญ่แล้วการเพิ่มระยะ และการฝึกความอึดของร่างกายในการปั่นระยะไกลจะกินระยะเวลาประมาณ 8 อาทิตย์ โดยแนะนำให้ซ้อมอย่างสม่ำเสมอ ไม่น้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และต้องมีวันหยุดให้ร่างกายได้ฟื้นฟูอีกด้วย

การฝึกซ้อมปั่นจักรยานระยะไกล

ดังนั้นสิ่งสำคัญในการเพิ่มความเพื่อปั่นระยะทางที่ไกลคือคือ อย่ารีบร้อน วางแผนให้ดี ไม่หักโหมจนเกินไป แล้วที่สำคัญอีกหนึ่งอย่างคือ รู้กำลัง รู้แรงของตัวเอง ซึ่งการฝึกซ้อมทำให้เรารู้ว่าเราควรปั่นโดยใช้แรงอย่างไร เพื่อให้มีแรงปั่นไปถึงเป้าหมายที่ตั้งเอาเวลาไปออกทริปจริงๆ

Carbohydrate loading

พลังงานถือว่าเป็นสิ่งสำคัญในการปั่นจักรยานระยะไกล เพราะยิ่งคุณปั่นไกลขึ้น ปั่นนานขึ้น ร่างกายก็ยิ่งต้องใช้พลังงานมากขึ้น ซึ่งแหล่งพลังงานนั่นก็มาจากอาหารที่กินเข้าไป ดังนั้นนักปั่นจักรยานต้องกินให้เยอะก่อนวันที่จะไปออกทริปปั่นระยะไกล หรือเรียกว่า Carbohydrate loading หรือการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเข้าไปเป็นจำนวนมาก โดยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตก็จะเป็นพวกข้าว, พาสต้า, สปาเก็ตตี้ หรือขนมปัง โดยการ carb-loading โหลดควรกินในมื้อเย็นก่อนวันที่ปั่น เพื่อร่างกายได้มีเวลาย่อย และดูดซึมพลังงานก่อน เพราะหากกินในมื้อเช้า จะไม่มีเวลาในการย่อย โดยปกติแล้ว แนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม ต่อน้ำหนักร่างกาย 1 กิโลกรัม ในช่วงเวลา 24 ชั่วโมงก่อนออกไปปั่น

น้ำดื่ม

ในระหว่างการปั่น ร่างกายต้องการน้ำเข้ามาทดแทนการเหงื่อที่ออกไปเป็นจำนวนมาก ดังนั้นการพกน้ำไปในการปั่นจักรยานเป็นสิ่งที่จำเป็น และห้ามลืมเด็ดขาด หากเป็นไปได้เราแนะนำให้พกน้ำ 2 ขวด อาจจะเป็นน้ำเปล่าหนึ่งขวด และเกลือแร่อีกหนึ่งขวด โดยอาจจะต้องดื่มน้ำ 1 ขวดต่อหนึ่งชั่วโมงในการปั่น และพยายามกินน้ำให้บ่อย อย่าให้รู้สึกกระหายน้ำก่อน แล้วค่อยดื่ม เพราะหากเกิดอาการกระหายน้ำแล้วแสดงว่าคุณกินน้ำน้อยเกินไป และช้าเกินไป ดื่มให้เยอะ เพราะเหลือดีกว่าขาด

ดื่มน้ำในการปั่นจักรยานระยะไกล

การกินระหว่างปั่น

เรื่องอาหารนอกจากการ carb-loading ก่อนการปั่นแล้ว การกินอาหารเพื่อเพิ่มพลังงานระหว่างการปั่นเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ควรคำนึงถึง ระหว่างการปั่นร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรต 60-90 กรัมต่อชั่วโมงเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน การพกอาหารที่ให้พลังงานเพื่อกินระหว่างการปั่นจักรยานเป็นตัวช่วยให้นักปั่นมีแรงปั่นไปจนถึงเป้าหมาย อาหารที่แนะนำคืออาหารที่ให้พลังงานสูง กินง่ายเช่น แซนวิช กล้วย บาร์ผลไม้ หรือเอเนอร์จี้บาร์ ไปจนถึงเอเนอร์จี้เจล ที่ให้พลังงานสูง สำหรับเอเนอร์จี้บาร์ จะค่อยๆ ดูดซึม และค่อยๆ ปล่อยพลังงาน ให้ร่างกายนำไปใช้ ส่วนเอเนอร์จี้เจล จะเป็นอาหารที่ร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว

ดังนั้นควรวางแผนการกินอาหารระหว่างการปั่นให้ดีก่อนออกไปปั่นจักรยานระยะไกล และเช่นเดียวกันกับน้ำ ควรหยิบขึ้นมากินบ่อยๆ แต่ให้กินทีละน้อย เช่นกิน 2 คำต่อหนึ่งครั้ง และอย่าปล่อยให้รู้สึกหิวก่อนค่อยกิน เพราะร่างกายต้องการเวลาในการดูดซึมเพื่อนำไปเป็นพลังงาน

จักรยาน

มาพูดถึงจักรยานกันบ้างกับการออกไปปั่นในเส้นทางยาว หรือระยะไกล การที่มีจักรยานที่ดี ที่พอเหมาะเหมือนกับได้เพื่อนที่รู้ใจมาร่วมทาง อันดับแรกก่อนการออกไปปั่นระยะไกล หรือออกทริปต้องดูแล เช็กสภาพของจักรยานคู่ใจของเราให้ ไม่ว่าจะเป็นการทำความสะอาดอุปกรณ์ทุกส่วนเพื่อให้ระบบกลไกของจักรยานทำงานได้เต็มประสิทธิภาพอย่างที่ควรจะเป็น

นอกจากการทำความสะอาดจักรยานแล้ว การฟิตติ้งจักรยาน เพื่อให้จักรยานคันโปรดของเราเข้าได้กับร่างกาย และพอเหมาะพอดีก็เป็นสิ่งจำเป็น เพราะการฟิตติ้งทำให้ลดอาการเมื่อยล้า หรือปวดส่วนต่างๆ ในระหว่างการปั่นจักรยาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเบาะ หากเบาะจักรยานของคุณไม่เหมาะกับท่าทางการปั่น อาการปวด และเจ็บบริเวณต่างๆ จะเกิดขึ้นมาอย่างแน่นอน และเชื่อว่าคุณไม่อยากจะต้องเจอกับอาการเหล่านี้ตลอดการปั่นหลายชั่วโมง

อุปกรณ์เสริม

การปั่นในเส้นทางระยะไกล อาจเกิดอุบัติเหตุที่ไม่คาดฝันได้ตลอดเวลา หรืออุปกรณ์อย่างใดอย่างหนึ่งอาจจะชำรุด เสียหายได้ตลอด ดังนั้นการพกอุปกรณ์เสริมที่ช่วยในการซ่อมแซมจักรยานเป็นอีกสิ่งหนนึ่งที่ต้องคำนึงถึงยามออกทริป อุปกรณ์เสริมที่ต้องพกติดตัวต้องมีตั้งแต่ ยางในสำรอง และที่งัดยาง ในกรณีที่เกิดยางรั่ว และต้องเปลี่ยนยาง รวมถึงอุปกรณ์ในการเปลี่ยนยางใน หรืออุปกรณ์อุดรูรั่วในกรณีที่ใช้ยางแบบ Tubless

อุปกรณ์เสริมในการปั่นจักรยานระยะไกล

ที่สูบลม หากเกิดยางรั่วขึ้นมาที่สูบลมก็เป็นสิ่งของที่จำเป็นต้องมีในปัจจุบันอาจจะเลือกที่สูบลมแบบสูบมือ หรืออีกหนึ่งทางเลือกคือที่สูบลมแบบ CO2 ที่มีขนาดเล็ก พกพาสะดวก ไม่เปลืองพื้นที่ในการจัดเก็บ ที่สูบลมแบบนี้ใช้แล้วทิ้ง คือถูกออกแบบมาให้เติมลมสำหรับยางหนึ่งล้อแบบพอดีนั้นเอง

Multi-tool คือเครื่องมือสารพัดประโยชน์ที่ต้องมีติดตัวไว้สำหรับ หมุน หรือไขล็อคต่าง ในการซ่อมจักรยาน เช่นการปรับแฮนด์ให้ตรง โดย Multi-tool มีให้เลือกมากมายหลากหลายรูปแบบ แต่สำหรับการออกไปปั่นระยะไกลๆ แนะนำให้ดูจากขนาดที่ต้องกะทัดรัดพกพาสะดวก แต่ก็ต้องมีเครื่องมือครบครั้น

ศึกษาเส้นทาง

นอกจากการเตรียมร่างกาย เตรียมอุปกรณ์ รวมไปถึงการเตรียมจิตใจแล้ว อีกสิ่งหนึ่งที่ต้องเตรียมคือการศึกษาเส้นทางที่จะไปปั่นจักรยานระยะไกล ว่าเส้นทางที่เราต้องพบเจอตลอด 100 – 200 กิโลเมตรเป็นอย่างไร ทั้งความชัน รวมถึงจุดที่ต้องระวังเป็นพิเศษ นอกจากนี้ยังต้องดูจุดสำหรับพัก หรือเติมเสบียง ทั้งน้ำ และอาหาร อีกด้วย เพื่อคำนวนการใช้พลังงาน และการเติมน้ำให้พอดี ไม่ให้น้ำหมดลงไปเสียก่อน

ในปัจจุบันก็มีโปรแกรมอย่าง Strava หรือ Ride with gps ให้เราได้เข้าไปออกแบบเส้นทางรวมถึง Mark จุดสำคัญต่างๆ ก่อนจะโหลดลงอุปกรณ์อย่าง Wahoo ติดตัวไปยามปั่น

การศึกษาเส้นทางในการปั่นจักรยานระยะไกล
ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *

สะดวก รวดเร็ว

ด้วยบริการขนส่งสินค้าจากบริษัทขนส่งชั้นนำ

คัดสรรแบรนด์

สินค้าคุณภาพจากแบรนด์ระดับโปรทัวร์

มั่นใจกับการประกันสินค้า

รับประกันสินค้าโดยตรงจากเจ้าของผลิตภัณฑ์

ซื้อสินค้าปลอดภัยด้วย

บริการชำระเงินผ่าน K-Payment Gateway จาก ธนาคารกสิกรไทย