การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายที่สะดวก เพราะสามารถพกพาไปออกกำลังกายที่ใดก็ได้ เพียงก็มีพื้นที่ว่างเล็กน้อย และยังเป็นการออกกำลังกายที่ลดน้ำหนัก หรือคาร์ดิโอ ได้ดีที่สุดชนิดหนึ่ง ก่อนหน้านี้เราเสนอวิธีการกระโดดเชือกแบบคาร์ดิโอ และ HIIT มาแล้ว แต่ในบทความนี้เราจะพาทุกคนไปรู้จักกับการออกกำลังกายอีกหนึ่งแบบที่เรียกว่า “ทาบาตะ” (Tabata)
ถ้าเลือกได้หากมีตัวเลือกการออกกำลังกายที่ได้ผลดี และใช้เวลาน้อยทุกๆ คนคงสนใจที่จะเลือกไปออกกำลังกายแบบนั้น เพราะหลายคนคงไม่อยากใช้เวลา 2-3 ชั่วโมงในยิม ซึ่งการออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ High Intensity Interval Training เข้ามาเป็นตัวเลือกดังกล่าว เพราะการออกกำลังกายแบบนี้ใช้เวลาไม่นานอาจจะ 5-10 นาทีเท่านั้น แต่เป็นการออกกำลังแบบความเข้มข้นสูง ซึ่งจะเหนื่อยกว่าการออกกำลังกายปกติแน่นอน
Tabata (ทาบาตะ) คืออะไร
Tabata เป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT ชนิดหนึ่งคือเน้นการออกกายที่หนัก และพัก สั้นๆ สลับกันไป ทำให้ร่างกายได้ผาผลาญไขมันได้สูงสุด สำหรับทาบาตะ จะใช้เวลาออกกำลังกายเพียง 4 นาทีเท่านั้น โดยจะเป็นการออกกำลังหนัก เรียกได้ว่าเกิน 100% เป็นเวลา 20 วินาที และพัก 10 วินาที ทำทั้งหมด 8 รอบ จะครบ 1 เซต
ข้อควรระวัง สำหรับใครที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ การออกกกำลังกายแบบ HIIT หรือ Tabata อาจจะยังไม่เหมาะในช่วงแรก อาจจะเริ่มด้วยการคาร์ดิโอ ให้ร่างกายเคยชินกับการออกกำลังกาย แล้วค่อยๆ เปลี่ยนมาเป็น HIIT
Tabata vs HIIT
แม้ว่าเราจะเพิ่งบอกไปว่าทาบาตะ เป็นหนึ่งในการออกกำลังแบบความเข้มข้นสูง หรือแบบ HIIT ซึ่งทั้งสองรูปแบบนี้มีความเหมือนกันอยู่ 2 ข้อ
- การออกกำลังกายทั้งสองแบบเน้นการออกแรงสูงสุด และพักเป็นระยะเวลาสั้นๆ
- ทั้งสองรูปเป็นวิธีการออกกำลังกายที่เบิร์นแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็ว และมีประสิทธิภาพมากที่สุด ทำให้เป็นการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก และเพื่อความอึดของร่างกายได้ดีเที่สุด
แต่จุดที่แตกต่างกันระหว่างทาบาตะ กับ HIIT คือ HIIT นั้นยืดหยุ่นกว่าเรื่องระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกาย และหยุดพัก ทาบาตะ จะออกแรงเพียง 20 วินาที และพัก 10 วินาที แต่หากคุณปรับเป็นออกแรง 30 วินาที พัก 15 วินาที การออกกำลังกายของคุณก็จะเปลี่ยนจาก ทาบาตะ เป็น HIIT
ตารางการกระโดดเชือกแบบ Tabata
เช่นเดียวกับ HIIT การกระโดดเชือกก็สามารถประยุกต์เข้ามาเป็นแบบทาบาตะ ได้ และยังมีข้อดีคือคุณสามารถเปลี่ยนความหนักเบา และความเข้มข้นได้เพียงแค่เปลี่ยนน้ำหนักของเชือก ซึ่งทำให้คุณได้ใช้แรงมากขึ้นอีกด้วย
ไปลองอ่าน : การกระโดดเชือก กับทุกเรื่องที่ควรรู้สำหรับผู้เริ่มต้น
สำหรับตารางการกระโดดเชือกแบบ Tabata ที่เรานำมาเสนอมี 3 รูปแบบจาก Crossrope สามารถนำไปทำตามหรือปรับใช้ได้ตามความต้องการ และเราแนะนำให้ใช้เชือกกระโดดจาก Crossrope ที่สามารถหาซื้อได้จาก Alta24 ที่มีเชือกกระโดดหลากหลายประเภท และหลากหลายน้ำหนักให้เลือกใช้
ท่าต่างๆ ในการกระโดดเชือกสามารถเข้าไปเรียนรู้ได้ที่ 5 ท่ากระโดดเชือกขั้นแอดวานซ์
Tabata 1
ใช้เชือกกระโดดน้ำหนัก 1/4 LB โดยการกระโดดเชือกสามารถเลือกท่าได้ตามความต้องการ อาจจะเปลี่ยนไปเรื่อยๆ ก็ได้เช่นกัน
- กระโดดเชือก 20 วินาที
- พัก 10 วินาที
- Bodyweight Squats 20 วินาที
- พัก 10 วินาที
- กระโดดเชือก 20 วินาที
- พัก 10 วินาที
- Squat Jumps 20 วินาที
- พัก 10 วินาที
- กระโดดเชือก 20 วินาที
- พัก 10 วินาที
- Bodyweight Squats 20 วินาที
- พัก 10 วินาที
- กระโดดเชือก 20 วินาที
- พัก 10 วินาที
- Squat Jumps 20 วินาที
- พัก 10 วินาที
Tabata 2
ใช้เชือกกระโดดน้ำหนัก 1/2 LB
- กระโดดเชือกท่า Jump Rope Jacks 20 วินาที
- พัก 10 วินาที
- กระโดดเชือกท่า Alternate Foot Step 20 วินาที
- พัก 10 วินาที
- กระโดดเชือกท่า Jump Rope Jacks 20 วินาที
- พัก 10 วินาที
- กระโดดเชือกท่า Alternate Foot Step 20 วินาที
- พัก 10 วินาที
- กระโดดเชือกท่า Jump Rope Jacks 20 วินาที
- พัก 10 วินาที
- กระโดดเชือกท่า Alternate Foot Step 20 วินาที
- พัก 10 วินาที
- กระโดดเชือกท่า Jump Rope Jacks 20 วินาที
- พัก 10 วินาที
- กระโดดเชือกท่า Alternate Foot Step 20 วินาที
- พัก 10 วินาที
Tabata 3
ใช้เชือกกระโดดน้ำหนัก 1/4 LB โดยการกระโดดเชือกสามารถเลือกท่าได้ตามความต้องการ
- กระโดดเชือก 20 วินาที
- พัก 10 วินาที
- ดันพื้น 20 วินาที
- พัก 10 วินาที
- กระโดดเชือก 20 วินาที
- พัก 10 วินาที
- Plank Up-Downs 20 วินาที
- พัก 10 วินาที
- กระโดดเชือก 20 วินาที
- พัก 10 วินาที
- ดันพื้น 20 วินาที
- พัก 10 วินาที
- กระโดดเชือก 20 วินาที
- พัก 10 วินาที
- Plank Up-Downs 20 วินาที
- พัก 10 วินาที